立ち上がり動作時に痛い腰痛の原因と改善方法
吹田市片山町にあるうえむら整体院の上村です。
今回は立ち上がり動作時に痛い腰痛の原因と改善方法について解説していきたいと思います。
長時間の座位の後に立ち上がる際、伸びにくい、痛みを我慢して伸ばしている方は、この記事を参考にしてください。
目次
- ○ 立ち上がり動作時の痛みの原因と症状
- ・【原因１】筋肉の影響
- ・【原因２】骨盤から脊椎の動き
- ・症状
- ○ 改善方法
- ・【ストレッチ１】腹直筋ストレッチ
- ・【ストレッチ２】大腰筋ストレッチ
- ・【セルフケア】腹圧呼吸
- ○ まとめ
立ち上がり動作時の痛みの原因と症状
立ち上がる際の腰痛の原因と、その症状の特徴にはどういったものがあるのでしょうか？
ここでは立ち上がる際に腰痛が出る場合に、あなたの身体に起きていることを詳しく解説していきます。
【原因１】筋肉の影響
座っていて、立ち上がり動作で痛みが出る理由には、主に２つのケースがあります。
まず一つ目は、座り姿勢によって短縮しやすい腹部の筋肉の影響です。
具体的には、
・大腰筋
・腹直筋
・大腿四頭筋
などが原因になりやすく、身体の前側が短縮することで、立ち上がる際に身体を反らして起こすことができません。
そうなると、立ち上がっても前屈みの姿勢になり、起こそうとすると腰部付近に痛みが出るという状況になります。
ギックリ腰になったことがある人なら、この状況になったことがあるかもしれません。ギックリ腰の時もこのような腹部の筋肉の影響での猫背姿勢になりやすく、起き上がれない上に激しい腰痛が発生します。
【原因２】骨盤から脊椎の動き
２つ目は骨盤から脊椎の動きが悪くなっている、または変形しているケースです。
腰痛が出る背骨骨盤の状態としては、
・骨盤後傾位(骨盤が後ろに倒れている状態)
・腰椎の前弯減少(腰椎の前カーブがなくなっている状態)
この２つが揃うとほぼ間違いなく猫背姿勢(円背)になります。
この姿勢のままでは、立ち上がり動作で前への重心移動が難しく、背中に負担をかけたまま立ち上がることになります。
脊椎の変形がなければ姿勢を意識して骨盤を立てれば痛みを軽減できるかもしれませんが、脊椎の変形や先ほどと同様に腹部の筋肉の短縮があったりすると、猫背姿勢を矯正することができません。
なので
・筋肉の短縮
・骨盤背骨の歪みや変形
この２つの影響で起きることになります。そして立ち上がる際に体幹を前屈させ、重心を前に移動できることも重要です。
症状
立ち上がる際の腰痛の症状は
・身体を伸ばすと痛い
・立ち上がり動作の動き始めに痛い
・前に重心移動させると痛い
など様々あります。
そして痛み以外にも、
・立ち上がりにくい
・下肢に脱力が出る
・立ち上がった後に１歩目が出づらい
など、その後の動作にも影響を与えやすいのが特徴です。
また原因のところで、猫背姿勢が影響しているという話をしましたが、この猫背姿勢が原因で大腰筋などの腹部の筋肉が短縮してしまいます。そうすると、脊椎の変形がなくても腹部の筋肉が引っ張って身体を伸ばしにくくなります。
腹部が短縮しているのに体幹を後ろにそらすということは、前側の筋肉の付着部(腰椎)は負担がかかりやすいということになります。
結果、腰椎の筋付着部で痛みを発生することになります。
改善方法
立ち上がる際の腰痛を改善するためのストレッチ、セルフケアについて解説します。
立ち上がる際の痛みを改善するために重要なポイントは２つあります。
・腹部を伸ばす(ストレッチ)
・腹圧を高める(セルフケア)
これらについてここで解説します。
【ストレッチ１】腹直筋ストレッチ
症状改善のために行なうと効果的な腹部のこストレッチの方法をここで解説します。
①腹直筋ストレッチ
腹直筋は腹部の表層にある筋肉で、体脂肪が少なくなると“割れる”筋肉です。
・うつ伏せで寝ます。
・両肘から手首(前腕部)で上半身を持ち上げ背中を反らします。
・余裕があれば両手で上半身を支え、目線は天井で首から上半身をさらに反らします。
・腹部が伸びていればOKです。
【ストレッチ２】大腰筋ストレッチ
股関節の前側にある筋肉です。股関節を伸展するとストレッチできます。
・①の腹直筋ストレッチの姿勢から片方の股関節、膝を前へ深く曲げます。
・上半身をさらに起こしそらすことができるようになるので、股関節の前を伸ばすイメージでさらに反らして伸ばします。
・曲げた足側に上半身を捻ることができればさらに伸びます。
【セルフケア】腹圧呼吸
セルフケアとして重要なのは「腹圧」です。初めて聞いたかもしれないので、ざっくりと説明します。
腹圧とは、腹腔の上部の横隔膜、腹筋下部の骨盤底筋、腹筋の後ろ側の多裂筋を緊張させて腹腔(内臓が入っている空間)に圧力をかける圧のこと、そして腹圧が高い状態とは、しっかりと圧力がかかっている事を意味します。
腹圧を高める方法は、以前のブログでも紹介した体幹トレーニングでもいいのですが、立ち上がり動作によって痛みが出るので、できれば座ったままできるものがいいですよね。
今回はそんな座ったままでもできる「腹圧呼吸」について解説します。
腹圧呼吸
1. まず息を吐き切ります。
2. お腹を膨らませながら息を吸い込みます。
3. お腹を膨らませたまま息を吐きます。
4. 2と3を繰り返す(10回)
簡単に言うとお腹を膨らませたまま深呼吸をするということです。
お腹の上の方にある横隔膜や、背中側にある多裂筋が痛くなかったですか？もし痛みがあるようなら、普段からそのあたりが上手に使えていないか、長時間の座位によって緊張が抜けてしまっている可能性があります。
立ち上がる前や長時間の座位の途中にも、意識的に行なってください。
まとめ
今回は、立ち上がり動作時に腰痛を感じる場合の原因、症状、改善方法について解説致しました。
まとめると
・長時間の座位によって体幹の緊張がなくなる
・腹部の筋肉が緊張する
・立ち上がり動作時に体幹を伸ばすことができない
などの理由から、無理に上半身を起こすと背骨が引っ張られ、腰痛を感じます。
そのため改善方法としては、
・腹部の筋肉を伸ばす
・腹圧を高める
そうすることで上体を伸ばす妨げがなくなり、体幹の安定性も高まり、腰痛を引き起こす原因を取り除くことができます。
座りながらでもできるセルフケアもお伝えしましたので、ぜひ参考にしてもらいながら、症状改善を目指してください。