慢性腰痛の原因と改善方法
吹田市片山町にある整体院うえむら整体院の上村です。
本日は慢性腰痛について解説していきます。
腰に痛みを感じてから3～6カ月以上経過しているものを「慢性腰痛」と呼びます。
慢性腰痛は原因や症状が様々みられるうえ、小学生からご高齢の方まで年齢問わず発症します。
また「腰痛」という病気が存在するのではなく、他の原因があった上でその症状として現れるのが腰痛です。
長引く腰痛の裏に大きな病気が隠れていることもあるので、その辺りも注意深く解説していきます。
目次
- ○ 慢性腰痛とは
- ・慢性腰痛の原因
- ・慢性腰痛の症状
- ○ 慢性腰痛の改善方法
- ・運動やセルフケアをする意味
- ・【運動療法１】ヒップリフト
- ・【運動療法２】ランジ
- ・【ストレッチ１】臀筋ストレッチ
- ・【ストレッチ２】大腰筋ストレッチ
- ・セルフケア
- ○ まとめ
慢性腰痛とは
3か月以上も腰に嫌な痛みが続く「慢性腰痛」ですが、その原因とは何なのでしょうか？
また、その症状にはどんな特徴があるのでしょうか？
ここではそんな慢性腰痛の原因と症状について、詳しく解説していきます。
慢性腰痛の原因
慢性腰痛を引き起こす原因は実に様々です。
しかしその多くは「何らかの疾患」によって急性腰痛を引き起こした後に、痛みだけが慢性化した結果だといえます。
その「何らかの疾患」の代表的なものは以下となります。
・ギックリ腰
・腰部脊柱管狭窄症
・腰椎椎間板ヘルニア
・変形性腰椎症
・圧迫骨折
これら疾患が治った後に損傷部位の運動量低下に伴う不良姿勢、疲労の蓄積、血流不足が原因で、急性の痛みが治らず続いてしまったケースが多くなります。
しかし、内臓疾患や腫瘍が原因となり、慢性腰痛となっていることもあるので、ご自身だけで判断せずに専門家に相談することをお勧めします。
例えば
・膵炎
・胆石、胆嚢炎
・腎結石、腎炎
・膀胱炎
・尿路結石
これらも腰痛を引き起こす病気として知られています。
また、次のようなガンでも、腰痛を感じることがあります。
胃ガン
十二指腸ガン
大腸ガン
これらのガンが、臓器の部位から、背中側の筋肉や骨に浸潤した場合、腰痛から気づくことも多くなります。
またその他にも、女性の場合は婦人科領域の病気が発見されることもあるため、腰痛を腰だけの問題と考えず、もしかしたら重大な病気のサインかもしれないということを覚えておいてください。
これら重大な疾患と、筋肉や関節の慢性痛を見分ける方法としてまず考えて欲しいのは、「じっとしていても痛いか？」ということです。
筋肉や関節の痛みであれば、その部位を使った時に痛みが出ます。となるとその部位に負担がかからない姿勢や動作が無ければ痛みは出ないはずです。
もしじっとしていても痛いなら、筋肉や関節の痛みでない可能性があるので、後述する「運動療法」や「ストレッチ」では改善しないかもしれません。
慢性腰痛の症状
急性腰痛とは違い、歩けなくなるほど痛くなったりはしません。
しかし屈んだり、重たいものを持ち上げたりすると、急にズキっと痛んだり、疲れてくるとじんわりと重だるい痛みがあったりします。
時間帯や痛みの出る動作は人によって違いますが、その人にとってはいつも同じ時間帯、同じ動作で痛みが出ていることが多く、特に動作は自然と避けるようになります。
そうすると、その動作の可動域はどんどん減っていきます。例えば、前屈動作で強い痛みが発生したなら、前屈動作を避けるようになり、前屈動作の可動域は狭くなり、その動作にかかわる筋肉に機能低下や筋緊張などは避けられなくなります。
なので、痛みの出る動作の改善を行い、その動作における可動域をしっかり維持することが大切です。
慢性腰痛の改善方法
慢性腰痛の改善方法には運動療法やセルフケアが欠かせません。
ここでは慢性腰痛で悩んでいるあなたが、今すぐできる改善方法について解説いたします。
運動やセルフケアをする意味
慢性腰痛に関わらず、慢性疾患は基本的に、「治ろうとして治らない症状」ということを覚えておいてください。
そして、治ろうとしているのに治らない原因は「血流が不足している」と考えましょう。
そうなると、これまで通りの生活では、その問題となる血流不足が改善しにくくなってしまいます。
もちろん、だからと言って激しい運動をするわけではありません。週2回程度、無理のない範囲で行えばOKです。
普段使えていない筋肉や関節を動かすことが狙いとなります。その部位を強化しようという意味ではないので、ご安心ください。
合わせてセルフケア行うことで、より改善しやすい身体づくりができます。
【運動療法１】ヒップリフト
・仰向けで寝て膝をできるだけ曲げる。(膝を立てる)
・肩から膝が一直線になる様にお尻を持ち上げる。
・両手を地面に対して９０度上げ、背中だけで身体を持ち上げられればベストです。
主に殿筋と多裂筋の筋トレとなります。慣れてきたら5秒かけてゆっくり上げ、上げたまま５秒静止、5秒かけてゆっくり下ろすを５セット行います。
【運動療法２】ランジ
・片足をできるだけ前に踏み込み、膝を曲げる。
・ 後ろの膝が床につかない様にする
・ 上半身が前に倒れない様にする
踏み込んだ前足側の腰の筋肉(大腰筋)の筋トレと後ろに残した足の腰の筋肉(反対側の大腰筋)のストレッチになります。
【ストレッチ１】臀筋ストレッチ
・長座の姿勢から両脚を開脚して、片側の膝を曲げる。
・曲げた膝側に上体をできるだけ倒す。
・倒した側の臀部を伸ばす。
前脚の足部や膝の位置を変えながら、臀部が伸びやすい位置を見つけてください。後ろの足の甲を床につける様に脚全体を真っ直ぐにします。
【ストレッチ２】大腰筋ストレッチ
・①の臀筋ストレッチの姿勢から上体を起こす。
・臀筋の反対側のお腹を伸ばすイメージで上体を後ろに反らせる。
・股関節の前側を伸ばす。
背中をできるだけ反らすか、曲げた脚側に身体を捻ると、さらに強く伸ばすことができます。
お腹の前全体を伸ばすイメージで行いましょう。
セルフケア
慢性腰痛の一番の問題は、「治りにくくなっている」ことです。
これは対症療法的にストレッチや筋トレをしただけでは根本的な解決策にはならない、あなたの内側にある問題です。
つまり、自己治癒力や免疫力、自己修復力がポイントになります。
そのためには、上述した運動だけでなく、食事、睡眠、生活習慣など、幅広く考えていかなければなりません。中でも、食事によって体温を上げることは最も重要です。
身体の体温が上がるということは血流が良くなり、実は自己治癒力に関わる白血球も機能しやすくなります。では体温を上げる食事とは一体何なのでしょうか？
代表的なものでいうと「塩」、その中でも天然の海塩がおすすめです。鉄鍋で焼き塩にできれば尚良いと思います。くれぐれも塩化ナトリウム99％のお塩は避けてください。
本来の塩は、ミネラルバランスが良く、血圧を下げるカリウム(血圧を上げるNaを排出する)も豊富で、神経伝達や体温調整に重要です。つまり、天然の海塩なら、さほど血圧も上がらないことになります。
夏野菜のトマトに塩をふったり、キュウリやナスなどを塩で揉むのは、夏野菜にある身体を冷やす作用を塩で温めて中和(中庸にする)ためです。
ご飯を炊くときや野菜のアク抜きなど、積極的に塩を用いて身体を温め、慢性腰痛の原因となっている自己治癒力の低下を防ぎましょう。
まとめ
慢性腰痛には２つのケースがあります。
１つは、上述したように何か具体的な運動器疾患が発端となって、その症状が治りきらないことが原因でズルズル続いているケースです。
この場合は自己治癒力の改善、すなわち体温や免疫力、自律神経機能などを正常化することが重要です。
もう一つは、内科的な疾患やガンなどが原因で、いくら筋肉や関節の調整や運動療法、ストレッチをでは改善しないケースです。
二つにおいて、見分け方の基準としては、「じっとしていても症状が出るか？」ということを考えておきましょう。
重大な疾患を見逃さず、ご自身で解決できる場合は今回の内容を参考にしてみてください。