レストレスレッグス症候群（むずむず脚症候群）

危険レベルと受診の目安

危険レベル：●●●〇〇。

うえむら整体院で対応可能。

ただし、妊娠中・重度の睡眠障害で日中機能が低下・腎疾患や重い貧血が疑われる場合は医療機関での検査を併用してください。鉄代謝評価や薬剤調整が推奨されます。

症状チェック（《症状》）

• じっとしていると脚が「むずむず・ゾワゾワ」して動かしたくなる（動かすと一時的に楽）。
• 夕方〜夜に悪化し、寝床で強くなる／睡眠の質が下がる。
• 症状は両脚が多いが、片側や腕など別部位に出ることもある。
• こむら返り・末梢神経障害・静脈血栓症など他疾患との鑑別が必要なことがある。
• 日中の強い眠気・集中力低下・イライラなど二次的な不調が出る。

レストレスレッグス症候群の原因

レストレスレッグス症候群（RLS）は「安静で悪化し、動くと一時的に軽快、夕方〜夜間に強い」という特徴的な経過をとる感覚運動症状です。脳内ドーパミン機能の不均衡と脳鉄不足（鉄代謝の低下）が病態の中核に関わるとされ、睡眠‐覚醒や体内時計のリズムとも相互作用します。結果として、夜間に交感神経優位（いわゆる“夜にさえる”状態）が続き、入眠困難・中途覚醒・熟睡感低下が起こり、翌日の疲労や不安の増悪につながります。RLSは一次性（家族歴や体質）と二次性（鉄欠乏、妊娠、腎機能低下、薬剤など）に大別され、後者では原因対応が症状の改善に直結します。臨床では血清フェリチンやトランスフェリン飽和度の確認が推奨され、必要に応じて鉄補充や薬物療法が選択されます。一方、生活面ではカフェイン・アルコール・ニコチンや就寝直前の強い運動、夜間のブルーライト曝露などが悪化因子になり得るため、就寝前ルーティンの整備が重要です。

原因1：自律神経の不均衡（夜間の交感神経優位と覚醒維持）

RLSの方は「横になると脚がむずむずして眠れない」という訴えが典型です。これは夜間に交感神経が優位になって覚醒が維持され、筋のこわばりや皮膚感覚の過敏化が進むことで、脚に不快感が出現・増幅されると考えられます。加えて「動くと楽になる」ため、寝床での小刻みな体動が増え、睡眠分断→疲労の蓄積→さらに自律神経が乱れるという悪循環が成立しやすいのが特徴です。ストレスや不規則な生活、就寝直前の強い刺激（激しい運動、カフェイン、ブルーライト）はこの循環を後押しします。臨床ではまず、夕方〜就寝前の鎮静ルーティン（入浴・温冷刺激・軽いストレッチ・呼吸）と、寝室環境（暗さ・静けさ・温度・湿度）の最適化で「交感神経のブレーキ」をかけることが重要です。自己管理で整えにくい方は、整体で筋緊張のバランス調整や呼吸・体幹の使い方を学ぶことで、夜間の自律神経過緊張を落としやすくなります。

原因2：鉄代謝とドーパミン機能（“脳の鉄不足”の影響）

RLSでは脳内ドーパミン伝達のアンバランスが示唆され、特に黒質‐線条体系と呼ばれる運動制御に関わる領域の鉄不足が症状と関連すると考えられています。鉄はドーパミン合成酵素の働きに不可欠で、フェリチン（貯蔵鉄）低下やトランスフェリン飽和度低下はRLSの増悪因子です。ガイドラインは、臨床的に問題となるRLSでは鉄評価を標準化し、フェリチンが概ね75 ng/mL未満またはトランスフェリン飽和度が20％未満を介入の目安とする方針を示しています。鉄欠乏があれば、まず経口鉄（または必要に応じ静注鉄）で是正し、薬剤はα2δリガンド（ガバペンチン系・プレガバリン等）を第一選択とし、ドパミン作動薬は増悪（augmentation）のリスクから注意深く運用する、という流れが現在の主流です。補充の適否・用量は医療機関での採血と指示が前提で、自己判断のサプリ過量は避けましょう。

原因3：生活習慣・薬剤・併存疾患（悪化因子の整理）

カフェイン（コーヒー・エナジードリンク・濃い緑茶）、アルコール、ニコチンは睡眠を浅くし、夜間の脚の不快感を誘発・増幅させます。就寝直前の激しい運動や長時間の端末作業も交感神経を高ぶらせ、悪循環に。薬剤では抗ヒスタミン薬の一部、選択的セロトニン再取り込み阻害薬（SSRI）などが誘発・悪化に関与することがあり、主治医と代替の可否を相談します。二次性RLSの背景として鉄欠乏、妊娠、腎機能低下、神経障害などが知られ、これらは原因への対処が改善に直結します。まずは悪化トリガーの棚卸し（就寝6時間前からの摂取・行動・薬歴）を行い、夕方以降は刺激を控える、日中に中等度の運動を入れる、就寝前は鎮静ルーティンに切り替える、といった時間帯別の設計が有効です。

レストレスレッグス症候群のセルフケア

セルフケアの柱は①夜間の自律神経を落とす環境づくり、②悪化トリガーの除去、③原因が疑われるときの医療連携です。夕方〜就寝前に「温める／緩める／静める」を意識した鎮静ルーティン（ぬるめの入浴→下肢の軽いマッサージ→ふくらはぎとハムストリングのストレッチ→鼻から長く吐く呼吸）をセット化し、日中はリズミカルな中等度運動（散歩・自転車・軽い筋トレ）を取り入れます。飲食はカフェイン・アルコール・ニコチンを夕方以降は控えめにし、就寝直前の重い食事は避ける。寝室は「暗く・静かで・やや涼しく」整え、就寝1〜2時間前からは強い光・画面刺激を遮断します。症状が夜ごとに続く、日中機能が落ちる、妊娠中や腎疾患・貧血が疑われる――こうしたケースは採血を含む医療評価を受け、必要なら鉄補充や薬物療法と整体・生活改善の併用へ。

セルフケア1：就寝前ルーティン（温浴・温冷／軽ストレッチ・呼吸で交感神経を落とす）

入浴は40℃前後で10〜15分を目安に。上がったらタオルで脚を温冷交代（温パック→クールパック）して皮膚感覚をリセットします。つぎにふくらはぎ・前脛骨筋・ハムストリングを10〜20秒ずつやさしく伸ばし、足首回し・つま先上下のリズム運動で「動かすと楽」を安全に再現。仕上げにスロー呼吸（4秒吸って、6〜8秒吐く×3〜5分）で心拍・血圧を落とし、眠気のスイッチを入れます。発作的な違和感が出たら、一度ベッドを出て廊下を1〜2分歩く→ふくらはぎを軽く揉む→再入床の短い救済手順（レッグ・リリーフ法）を用意しておくと、動かすと落ち着くを崩さずに再入眠しやすくなります。強い揉み込みや痛みを伴うストレッチは逆効果なので避けましょう。

セルフケア2：鉄・マグネシウムを意識した食事＋刺激物の時間管理

RLSは鉄代謝の関与が大きいため、日常の食事では赤身肉・レバー・貝類・大豆・緑葉野菜などを基礎に、ビタミンC同時摂取で吸収を助けます。とはいえ鉄剤の自己判断はNG。フェリチンやトランスフェリン飽和度の検査結果に基づき、必要なときだけ医師の指示で補充しましょう（目安：フェリチン 約75 ng/mL未満 等）。一方、カフェイン（コーヒー・濃い緑茶・エナジードリンク）やアルコール、ニコチンは就寝6〜8時間前から控えめに。ミネラルではマグネシウムを含むナッツ・全粒穀物・海藻などを普段の献立に取り入れ、夜は消化に重い揚げ物・大盛りを避けて血流を脚へ奪いすぎない――といった時間と量のデザインが効きます。薬の影響が疑われる場合は必ず処方元で相談し、自己中断はしないでください。

セルフケア3：寝室・寝具と刺激コントロール（“眠るための環境設計”）

寝室は暗く・静かで・やや涼しくが基本。就寝1〜2時間前に強い照明・スマホ・PCを避け、遮光カーテンやアイマスク・耳栓を活用します。寝具は膝裏や足首が圧迫されない柔らかさを選び、重いブランケットで脚が固定されるのを避けると、違和感の立ち上がりを抑えやすいです。日中は短時間の屋外光を浴びて体内時計を同調させ、昼寝は20分以内、夕方以降の激しい運動は避けるのがコツ。症状が出たらいったん起きて軽く歩く・ストレッチ→再入床の手順で「ベッド＝眠る場所」の条件付けを守ります。寝る直前の大量水分や就寝直後の端末チェックは再覚醒のトリガーなので回避を。これらの睡眠衛生はRLSの有無にかかわらず、深い睡眠を取り戻す土台になります。

まとめ

RLSは「安静で悪化・動くと軽快・夜に強い」という独特のパターンをもち、自律神経の夜間過緊張と鉄‐ドーパミン機能の不均衡が重なって、睡眠の質を大きく損ねます。危険レベルは●●●〇〇（整体＋生活改善で対応可能）ですが、妊娠・腎疾患・貧血など二次性が疑われるケースや、日中機能が落ちる重症例では医療機関での検査と治療を併用するのが近道です。まずは夕方〜就寝前の鎮静ルーティン、刺激物の時間管理、寝室の設計という三本柱で自律神経を整え、必要に応じて鉄評価と補充を検討します。うえむら整体院では、筋緊張と姿勢・呼吸の再学習で夜間の交感神経過緊張を下げ、セルフケアのやる順番と強度まで具体化。医療と連携しながら、再現性の高いホームプログラムで症状の波を小さくしていく設計を大切にしています。「私の症状だ」と感じたら、まずは今回のセルフケアを一週間続け、それでも辛ければ一度ご相談ください。

参考文献（要約）

• Mayo Clinic／Restless legs syndrome 概説・症状・ケア。
• NHS（nhs.uk）／RLSの説明と自己管理。
• NIH／MedlinePlus・National Institute 資料の総説。
• AASM（米国睡眠医学会）／臨床ガイダンス。
• IRLSSG（国際RLS研究グループ）／鉄介入の目安と診療指針。
• ScienceDirect（レビュー論文）／ドーパミン・鉄代謝の機序。
• e-JSM（日本睡眠学会）／国内情報の整理。